1920년대 독일의 정신과의사 요하네스 슐츠 박사에 의해 개발되어 현재 독일을 포함한 유럽에서 인지도가 아주 높고 보편적으로 보급된 이완요법입니다.
몸과 마음이 좀 더 편안한 상태에 이르도록 의식의 집중을 통한 반복적인 이완훈련으로 긴장, 스트레스, 감정조절, 우울 문제에 도움이 될 수 있습니다.
💡 대상
✔ 스트레스나 불안이 많은 사람 (만성 스트레스, 시험 불안, 무대 공포증, 긴장성 두통, 스트레스성 소화 불량 등)
✔ 심리적 증상을 가진 사람 (경증의 불안장애, 수면장애, 초기단계의 공황장애, 우울증 등)
✔ 신체 질환 자 중 자율신경계 불균형이 있는 사람 (고혈압, 과민성대장증후군, 천식, 만성통증 등)
✔ 자기조절 능력을 기르고 싶은 일반인 (운동선수, 예술가 등)
✔ 아동 및 청소년 (시험 불안, 틱 증상 완화, ADHD 등)
💡주요원리
신체와 정신이 상호 연결되어 있다는 전제하에, 특정한 신체 감각에 집중하여 전체적인 이완 상태를 만들어 냅니다. 규칙적인 연습을 통해 자율 신경계의 균형을 맞추고 스트레스 반응을 조절 할 수 있게 됩니다.
💡 장점
자기 조절 능력 향상: 외부의 도움 없이 스스로 이완 상태를 유도할 수 있는 능력을 키워줍니다.
간편성: 시간과 장소에 크게 구애받지 않고 어디서든 짧은 시간 동안 연습할 수 있습니다.
💡 훈련단계
| 단계 | 연습 | 집중부위 | 연습공식 | 목적,효과 |
| 1 | 중감 연습 (Heaviness Exercise) | 팔다리가 무겁다는 느낌에 집중합니다. | 오른팔이 아주 무겁다. 왼팔이 아주 무겁다. | 근육의 이완을 유도 |
| 2 | 온감 연습 (Warmth Exercise) | 팔다리가 따뜻하다는 느낌에 집중합니다. | 오른팔이 아주 따뜻하다. 왼팔이 아주 따뜻하다. | 혈관 확장과 혈액 순환 개선을 유도 |
| 3 | 심장 연습 (Heart Exercise) | 심장이 고요하고 규칙적으로 뛴다는 느낌에 집중합니다. | 심장이 고요하고 규칙적이다. | 심박수를 안정시키고 심장의 이완을 유도 |
| 4 | 호흡 연습 (Breathing Exercise) | 호흡이 고요하고 편안하다는 느낌에 집중합니다. | 숨이 고요하고 편안하다. 그것이 나를 숨 쉬게 한다. | 호흡을 안정 시키고 깊은 이완을 유도 |
| 5 | 복부 연습 (Abdominal Exercise) | 복부가 따뜻하다는 느낌에 집중합니다. (태양 신경총에 집중) | 태양신경총이 아주 따뜻하다. | 복부 장기의 이완 및 소화 기능 안정화 도움 |
| 6 | 이마 냉감 연습 (Forehead Coolness Exercise) | 이마가 시원하다는 느낌에 집중합니다. | 이마가 시원하다. | 뇌의 각성을 줄이고 정신적 안정감을 유도 |
| 1단계 - 중감 연습 |
| 팔다리가 무겁다는 느낌에 집중합니다. - 오른팔이 아주 무겁다 - 왼팔이 아주 무겁다 근육의 이완을 유도합니다. |
| 2단계 - 온감 연습 |
| 팔다리가 따듯하다는 느낌에 집중합니다. - 오른팔이 아주 따듯하다. - 왼팔이 아주 따듯하다. 혈관 확장과 혈액 순환 개선을 유도합니다. |
| 3단계 - 심장 연습 |
| 심장이 고요하고 규칙적으로 뛴다는 느낌에 집중합니다. - 심장이 고요하고 규칙적이다. 심박수의 안정과 심장의 이완을 유도합니다. |
| 4단계 - 호흡 연습 |
| 호흡이 고요하고 편안하다는 느낌에 집중합니다. - 숨이 고요하고 편안하다. - 그것이 나를 숨 쉬게 한다. 호흡의 안정과 깊은 이완을 유도합니다. |
| 5단계 - 복부 연습 |
| 복부가 따듯하다는 느낌에 집중합니다. - 태양신경총이 아주 따듯하다. 복부 장기의 이완 및 소화 기능 안정화의 도움을 줍니다. |
| 6단계 - 이마 냉감 연습 |
| 이마가 시원하다는 느낌에 집중합니다. - 이마가 시원하다 뇌의 각성을 줄이고 정신적 안정감을 유도합니다. |
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